2019年1月28日 更新

妊娠中はタンパク質不足に注意!|高タンパク食で健康増進

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健康な妊娠・出産のためには、栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

その中でもとくに、摂取量に注意が必要なのが「タンパク質」です。

私たち人間の体を形作っている37兆個の細胞、その一つひとつの材料であるタンパク質。

もちろん赤ちゃんも同じで、母体で細胞分裂を繰り返し成長していく過程でタンパク質は不可欠です。

健康的な食生活を心がけているのに思ったような成果が出ない方は、タンパク質不足が原因かもしれません。

タンパク質は、普段から意識して食べているつもりでも、意外と足りていないことが多いのです。


この記事では、妊娠・出産とタンパク質の関係性や効率よくタンパク質を摂取する方法などをご紹介します。

タンパク質とは

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私たちは普段、食事で数種類のタンパク質を口にしています。

肉や魚などに含まれる動物性のものから、穀類や大豆などに含まれる植物性のものなど、タンパク質には様々な種類があります。

タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせによって決まります。

そのうち、「必須アミノ酸」と言われる体内では作り出せないアミノ酸が9種類あります。

それらのアミノ酸は体でとくに重要な働きをするため、日々の食事から必ず摂取する必要があります。

タンパク質を多く含む代表的な食品は、肉・魚・卵・大豆・乳製品などがあげられます。

これらの食品は、当然タンパク質だけでできているわけではなく、脂質や水分など様々な栄養素も含まれています。

そして、最も重要な必須アミノ酸がどれくらい含まれているのかは、わからないのが現状です。

そのため、タンパク質を摂取する際には、その食品に含まれている実際の必須アミノ酸の量を意識することが大切なのです。

そこで重要になるのが「プロテインスコア」です。

プロテインスコアとは

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プロテインスコアとは食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値で、スコアが100に近いほど理想的なタンパク質と言えます。

例えば大豆のアミノ酸スコアは56で、100gの大豆で20gのタンパク質が摂れていることになります。

一日に必要とされるタンパク質の摂取量は、体重1kgに対して1gが理想的と言われています。

例えば、体重50kgの人はプロテインスコアで計算すると50gを摂取すればいいということになります。

これを食品に換算すると、卵1個、納豆1パック、牛肉100g、さんま1尾程度になります。

1日に最低でもこれくらいの食品を毎日食べる必要があり、さらに妊娠後期の妊婦はこの1.5〜2倍のタンパク質が必要とされています。

妊婦も赤ちゃんも土台はタンパク質

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私たちの体は、血液や体液などの水分を除けば、ほとんどがタンパク質でできています。

タンパク質が不足している身体に、ビタミンやミネラルなどの栄養素を一生懸命加えても、それは土台のないところに家を建てるようなもの。

柱は曲がり、屋根はグラグラ、扉も閉じない、菌やウイルスなどの外敵も簡単に中に入れてしまう・・・

そんな「弱い家」、つまり「弱い細胞」を創り出してしまうのです。


妊娠中、赤ちゃんの細胞は何度もなんども細胞分裂を繰り返し、10月10日掛けて“人の身体”を創り上げていきます。

その細胞の一つひとつの土台はタンパク質です。

その材料が足りなければ、お母さんの分を頂くしかありません。

そうなれば、母体が材料不足に陥る可能性も少なくありません。


母子ともに健全な出産をするためには、まずタンパク質の摂取量を見直すことが大切です。

妊娠中は高タンパク食を心がけよう!

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妊娠中は、体の土台である高タンパク食品を中心に、成長や代謝に必須のビタミン・ミネラルもしっかり補える食事をとることが大切です。

タンパク質を補う上で最も優秀だと言える食品は「卵」です。

卵はプロテインスコア100の唯一の食品で、必須アミノ酸9種類すべてを兼ね備えています。

また、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンD、ビタミンEなどの主要なビタミン類、ナトリウムやカリウム、鉄などのミネラル類をバランスよく含んでいます。

栄養価が高く手軽に食べることができるおすすめの食品です。


イワシやサンマなどの青味の魚もプロテインスコア90以上と必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

また、青味魚に含まれるEPAやDHAなどの必須脂肪酸は、細胞膜の材料になる重要な栄養素です。

これらの食品のように、高タンパク且つビタミンやミネラル、必須脂肪酸などの重要な栄養素がバランスよく含まれた食品がおすすめです。

まとめ

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