2016年12月5日 更新

食べて痩せる!痩せたい時ほどたんぱく質と油を取ろう!

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ダイエットで意識すべきはカロリーではなかった!?

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せっかくダイエットをするなら、リバウンドはしたくないし、髪の毛も肌もキレイなままをたもちたいですよね?私は何度かカロリーだけを意識したダイエットでは、一気に体重が落ちたとしても肌や髪はぱさぱさに‼気が緩んだらすぐリバウンド!と、失敗ダイエットも経験しました。
私は今回のダイエットに成功してから友人達に痩せたね!肌きれいになったね!と言われています。私が実践しているリバウンドしにくく、髪の毛も肌も冬の乾燥に負けないダイエット法をご紹介します。

1、どんなダイエットなのか
私の実践中のダイエット法は最近話題の糖質制限です。三大栄養素と呼ばれるたんぱく質・脂質・炭水化物の中の炭水化物(炭水化物ー食物繊維=糖質)を制限します。私は主に朝主食(米)や麺類を抜いて、飲み会外食の無い時は夜の主食も抜き2年間で6㎏減に成功中です。急激に体重が増えることはありません。
ごはんを抜いた分肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などでたんぱく質を補給し、小腹が空いたらナッツやチーズを食べて、料理には加熱しても酸化しにくい(悪くなりにくい)油を選んで使っています。

2、糖質制限で痩せるメカニズム
糖質(ごはん・麺類・パン・お菓子など)を日ごろから摂取することで、私たちの身体は「ブドウ糖」を主なエネルギーとして使っています。ブドウ糖はすぐにエネルギーに変えられるのですが、糖質を食べた分余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄えられます。これが皮膚の細胞の下に付くと「皮下脂肪」。内臓の細胞の下に付くと「内臓脂肪」と呼ばれます。常に激しい運動をしていた場合はブドウ糖が中性脂肪として蓄えられることはありませんが、ラーメンにチャーハンと言った食事を続けていては、どんどん中性脂肪は蓄えられてしまいます。

3、ケトン体を使って脂肪を燃やそう
さて、一度蓄えられた中性脂肪を燃やすにはどうしたらよいのでしょう?答えはケトン体を使うことです。炭水化物は食後2時間ほどで分解され、ブドウ糖をエネルギー源として活動します。ブドウ糖は数時間で分解され、肝臓や筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」からブドウ糖を作り出し、エネルギー源にします。しかし、これも数時間で枯渇します。その後、糖新生(アミノ酸からブドウ糖を作ること)によって、中性脂肪が「脂肪酸」と「グリセロール」という物質に分解されると脂肪酸からはケトン体が作られてエネルギーとして使われます。
常に糖質を摂取していてはケトン体は作られず、中性脂肪はいつまでたってもなくなりません。
あんまり食べてないのに痩せない!と思っている人はおにぎり1個や菓子パンだけで食事を済ませていませんか?食事量もカロリーも少ないのに痩せなかったのは、体内にブドウ糖が溢れているからかもしれませんよ!

4、意識してとるのはたんぱく質!油!
糖質の摂取が減った分、ほかの物を食べないなんて訳にはいきません。摂るべきは肉・魚・卵・大豆・乳製品などのたんぱく質です。たんぱく質の構成成分として、必須アミノ酸というものがあります。人の成長や健康維持のために食事から摂取する必要のある成分です。たんぱく質は体の筋肉や肌、髪の毛を作るためにとても重要です。痩せても筋肉を落とさない!キレイな肌・髪の毛を維持したいと考えるなら、たんぱく質は積極的にとる必要があります。
また、油を構成しているものに、必須脂肪酸があります。最近話題の魚の油に含まれるEPA・DHAやなどがそれにあたります。油も食事から摂る必要があるということですね。油分が豊富なものにナッツ類(ピーナッツ・クルミ)があります。ナッツにっは体の老化を防ぐビタミンEが豊富です。間食に最適です。
料理をする際にはサラダ油ではなく、ココナッツオイルを使っています。ココナッツオイルは熱に強く、酸化されにくい性質を持っています。

5、抗酸化物質たっぷり生野菜をプラスしよう!
エネルギーとして、ブドウ糖やケトン体を使うには体の細胞にある「ミトコンドリア」の働きが重要です。ミトコンドリアは活動エネルギーを生む発電所といったところ。ミトコンドリアが正常に働きエネルギーを生み出すには、ビタミン・ミネラルと言った栄養素が必要です。これらは生野菜に豊富に含まれています。野菜は抗酸化物質も豊富に含んでいますので、美肌のためには意識して摂りましょう。「肌がきれいになったね」と褒められるようになるはずです。
摂取の目安は1日3食として、1食で両手1杯分(約100g)です。

減量スピードはゆっくりでも、身体と気持ちに変化が!

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今までたっぷりと糖質を摂っていた方なら1ヶ月もしないうちに2㎏くらいは減量に成功するかもしれません。私の場合は始めて1ヶ月位では1㎏減位でした。体重としてはあまり変化がありませんが、不思議と甘いものが食べたいと思う頻度が減りましたし、ごはんを食べた後に眠いと感じることも減っていることに気が付きました。糖質と食後の眠気には関係があるようです!ちょっとやそっとでは、イライラしなくもなりましたね!
このダイエットに興味を持っていただけた方は1日3食のうちの1回主食を減らし、お菓子や甘いジュースを飲まないことから始めてみください。
自分の身体に心に変化があるかどうか観察してみましょう。
・たんぱく質は毎日卵を食べることから始めましょう!
・間食にはナッツやチーズは手軽で低糖質な食品としておすすめです。
・油は魚の油を意識して摂ることをすすめます。
・加熱調理にはココナッツオイル(無臭の物があります)
・生野菜をたくさん食べて錆びない身体を作りましょう。
意識してたんぱく質、油、生野菜を摂りながら、健康的なダイエットを続けましょう!
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Kodama Naomi Kodama Naomi

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