油があなたの健康を左右する！体に良い油を見分けるコツは？

私たちは、普段の食生活で数多くの種類の油を使用しています。

油は、私たちが生きていくための必須の栄養素である反面、種類や調理法などによっては健康を脅かす存在になりかねません。

油は、数ある栄養素の中でも特に難しい分野であると言われています。

「油の働き、種類、何をどう摂ればいいかなど、いまいちよくわからない」

という方も少なくないと思います。

この記事では、

ざっくり身体にいい油、よくない油を見分けるポイント
積極的に取るべきおすすめの油

などをご紹介いたします！

動物性、植物性だけじゃない

健康な食生活には、油すなわち脂質の摂り方がきわめて重要です。

ところが、食用油というと、いまだに「から揚げ」「とんかつ」「フライ」などに使う油と、健康維持に必要な良質な油とを混同し、脂肪イコール肥満に繋がるような風潮があります。

しかし世の中には今、数多くの油が出回っていて、植物性や動物性由来のものをはじめ、脂肪酸の種類によって様々に分類されています。

たとえば、植物性であればナタネ油、ベニバナ油、コーン油、オリーブ油、サラダ油、動物性はラード、バターなどが代表的なもの。

それ以外にも亜麻仁油、えごま油、ココナッツ油、青身魚に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ３系、オメガ６系、オメガ９系の油なども、食卓や店頭に並ぶようになっています。

一昔前まで、一般的には「油をとるならカロリーやコレステロールが低い植物性のものに限る」と思われていましたが、最近は「動物性のラードやバターが体にいい」と考えられるなど、いまや動物性、植物性だけでは語られなくなっています。

なぜ「油」が必要なの？

そもそもなぜ、私たちの体には油が必要なのでしょうか？

健康な体を維持していくには、いったいどんな油を摂取すればいいのでしょうか？

病院の健康診断などで、肥満度が高くなると

「甘いものや油が多いものは控えましょう」

と言われるように、糖質や脂肪の摂りすぎは病気や健康被害に直結します。

脂肪のなかでも生命に関わる油は「脂質」と呼ばれ、たとえば脂質の中の、いわゆる悪玉コレステロールが高い状態を「脂質異常症」とするなど、実際に病気の原因になっている油も少なくありません。

その一方で、油の中には血液をサラサラにするものや、酸化しにくい油、動脈硬化や心筋梗塞の予防につながるものもあって、健康維持にはこうした体に良い油を摂ることもとても大切になっています。

つまり、病気になりにくい、健康的な体をつくるためにも、私たちは良質の油かどうかを日常的に見分ける必要があるのです。

体に良い「油」って？

私たちが普段口にする油は、大きく二つに分類されます。

常温で固まる「飽和脂肪酸」

常温で固まらない「不飽和脂肪酸」

です。

飽和、不飽和ともに植物由来のもの、動物由来のものがあり、飽和脂肪酸は植物系ではココナッツオイル、動物系はラードやバターが代表的なものです。

以前まで、飽和脂肪酸は動脈硬化を進行させ、不飽和脂肪酸が動脈硬化を予防する油と考えられてきましたが、最近の研究では必ずしもそうではないことが明らかになっています。

飽和脂肪酸の一種である中鎖脂肪酸、これはココナッツオイルなどに含まれているものですが、これがエネルギーとして消費されやすく、認知症の予防にもいいとされています。

不飽和脂肪酸は、分子構造によってさらに一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分けられますが、わかりやすくオメガ９系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸、オメガ３系脂肪酸の３種類を覚えておくといいでしょう。

オメガ３系、オメガ６系は体内で合成することができない必須脂肪酸で、食事やサプリメントから頻繁に補充する必要があります。

オメガ３系は、αリノレン酸を含む油で亜麻仁油、えごま油、アジやイワシ、サバ、サンマなどの青身魚に多く含まれています。

オメガ６系は、リノール酸などを含む油で、ナタネ油、ごま油、大豆油、ベニバナ油、コーン油、ひまわり油などが主なものです。

「海の油」と「陸の油」

この中で、私たち日本人が特に不足しがちなのは、

EPAやDHA

などオメガ３系の油です。

身近に摂取する方法として、青身魚に多く含まれることから「海の油」と覚えておくといいでしょう。

海の油は、俗に「健康長寿」に良いとされ、抗酸化作用や血液をさらさらにしてくれる働きがあると考えられています。

動脈硬化や脳梗塞、虚血性の心疾患の予防にもつながるとも言われており、積極的に摂るといいようです。

これに対してオメガ６系は、植物由来のものが多く「陸の油」と置き換えることができます。

陸の油のなかには、ファストフードやスナック菓子などに多く使われるトランス脂肪酸なども含まれます。

陸の油は、摂りすぎるとアレルギー症状や、血管の炎症を招き、血栓ができやすくなるといわれています。

植物性だからと思って、揚げ物や炒め物、加工食品などに気軽に使うと、知らないうちに過剰摂取していることになりかねません。

まとめ

通常、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の摂取する割合は

「１対１」

が理想とされます。

しかし現代人の割合は、一説には「1：20」ともいわれ、そのアンバランスが体調不良を招く原因だと指摘されています。

重要なのは、海の油と陸の油をバランスよく摂ること。

オリーブオイルやココナッツオイルなど良質の油、体に必要な油を取り揃え、バランスの良い摂取を心がけたいものです。