必須脂肪酸が炎症を鎮める!?理想的なあぶらの摂り方とは？

アトピーなどのアレルギー性疾患やがん、糖尿病、不妊症などいわゆる炎症反応が伴う疾患があります。

炎症を引き起こす要因の一つに、糖質過多がありますが、実は「あぶら」の摂り方も大きく関係しています。

一般的にあぶらというと、天ぷらや揚げ物、炒め料理などに使われるサラダ油やキャノーラ油、サラダのドレッシングなどに使われるオリーブオイルなどをイメージする人が多いでしょう。

これらのあぶらは、健康上問題ないといえる安全なものなのでしょうか？

実は、あぶらの中には炎症反応を引き起こすきっかけになりえるものも多く存在しているのです。

今回は、炎症反応を引き起こしやすい避けるべきあぶらや、反対に炎症を鎮める、積極的に摂取したいあぶらを紹介します。

あぶらの役割とは？

「あぶら」すなわち脂肪酸は、私たちの身体で多くの重要な働きをします。

その中の一つに「生体膜の形成」があります。

約37兆個ともいわれる人間の細胞は、その一つひとつが薄い膜に覆われています。

「細胞膜」といわれるその膜は、酸素や栄養を細胞内に取り込み、老廃物を排出したり、細菌やウィルスの侵入などを防ぐなど、とても大切な役割を果たしています。

その細胞膜を構成している主な栄養素が、まさに脂肪酸なのです。

細胞一つひとつが正常であれば、その集合体である私たちの身体は健康であるといえます。

さらにいえば、そのすべての細胞膜に使われるあぶらが良質であるかどうかが、健康レベルを左右するとも考えられます。

その脂肪酸の役割の中に「炎症をコントロールする働き」があることがわかってきたのです。

炎症を左右するあぶらとは？

脂肪酸には数多くの種類がありますが、その中で炎症反応と関係している脂肪酸があります。

それが「必須脂肪酸」です。

必須脂肪酸は、文字通り身体に必要不可欠であり、体内で生産できないため外から得るしかない脂肪酸のことです。

必須脂肪酸は、「オメガ３系」「オメガ６系」の２種類に分けられます。

オメガ６系の脂肪酸は、紅花油やひまわり油、大豆油、コーン油などに代表される「リノール酸」や、月見草油に多く含まれる「γ-リノレン酸」などがあります。

これらの脂肪酸は、私たちの身体の中で「ジホモγリノレン酸」や「アラキドン酸」に変化していきます。

「ジホモγリノレン酸」は、炎症を鎮める働きがあります。

それに対し「アラキドン酸」は、逆に炎症を引き起こす作用があるとされています。

つまり、オメガ６系の必須脂肪酸は、その品質や摂取量、体内環境によって「炎症を鎮める」にも「炎症を引き起こす」ものにもなり得る性質をもっています。

それゆえ、あぶらの選び方や摂り方、そしてバランスに注意が必要なのです。

炎症を鎮めるあぶらとは？

オメガ6系のあぶらを摂るとき最も注意するべきは、バランスです。

その際、ポイントになるのがもう一つの「オメガ３系」の必須脂肪酸です。

オメガ3系の脂肪酸には、亜麻仁油やしそ油などに代表される「α-リノレン酸」や、魚油に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサペンタエン酸）などあります。

この中で、オメガ6系のバランスをとる働きがあるとされているのが「EPA」です。

しかし現代人は、食の欧米化に伴ないオメガ6系の脂肪酸の摂取量が極端に増え、逆に魚などを食べなくなってしまったためにオメガ3系の脂肪酸を含む食品をほとんど摂取しなくなってしまいました。

オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸の理想的な摂取比率は1:1とされていますが、一説にはこの比率が1:20ほどになっていると訴える専門家もいるほど、極端にバランスが崩れているのです。

このアンバランスが、炎症反応を起こす原因になっているとも考えられています。

脂肪酸をとるときの注意点

オメガ６系の脂肪酸を摂る際に重要なのは、良質なあぶらを選ぶことです。

良質のあぶらとは、酸化していないものや科学的な処理をされていない自然の状態に近いあぶらのことです。

一般的にスーパーなどで購入できる安いあぶらは、石油系の薬品などを使った化学処理で抽出しているものが少なくありません。

つまり、炎症を起こすアラキドン酸を多く含んでいる可能性があります。

また、どのような容器に入っているのかも重要な選定ポイントです。

透明なプラスチック性の容器に入ったものは、酸化しやすい、またはすでに酸化しているため注意が必要です。

コールドプレス（低温圧搾法）方式で材料から直接油を搾っているものであれば、黒っぽい瓶などに入っており、酸化を最小限に止めることができます。

オリーブオイルでも、エキスラバージンオイルであることはもちろん、容器などで酸化がしないように工夫されている方がより安全と言えます。

また、オメガ3系を豊富に含む魚も同じように酸化しやすいので、できるだけ新鮮なものを生で食べる方がいいでしょう。

サプリメントで摂取する場合は、抽出方法を一度確認することをおすすめします。

まとめ

炎症を鎮めるには、酸化が進んでいない良質のあぶらを選ぶことがとても重要です。

最も手っ取り早い方法は、生野菜、生魚などの食品から直接摂ることです。

そしてアラキドン酸を含んだ油はなるべく避けることも大切です。

良いあぶらをバランスよく摂ることが、炎症反応を抑える一番の近道かもしれません。